← К календарю

Адаптивная программа жима · v3

Нагрузка строится по текущим результатам, доступным дням и переносимости. Цель служит ориентиром: генератор не обещает нужный рекорд к дате. Фармакология, бустеры и ускоренное восстановление в модели не предполагаются.

Границы применения

Генератор жима для спортсменов 14–100 лет, массой 20–400 кг, на 1–4 занятия в неделю. До 18 и после 85 лет требуется подтверждение индивидуального сопровождения и допуска; назначается контроль техники без автоматического максимума. До 14 лет, при боли, медицинских ограничениях и для реабилитации нужен индивидуальный разбор. Пригодность одного алгоритма буквально каждому человеку не гарантируется.

Весовая категория не задаёт рабочий вес. Он рассчитывается от текущей силы. Возраст 40–59 сам по себе не уменьшает оценку силы; после 60 начальный объём ниже. Утомляемость, стаж и фактическое восстановление важнее предположения «молодой всегда восстанавливается лучше».

Исходные данные

Можно ввести максимум, рабочий подход на 1–10 повторов или начать без известного веса. Для рабочего подхода доступен необязательный RPE. Без него оценка по повторам приблизительна. Результат без паузы уточняется фактическими подходами с паузой без универсального штрафа к силе.

Пересчёт по журналу

  1. Записывайте фактические килограммы и повторы, включая превышение плана. RPE нужен у рабочих и контрольных подходов жима, без разминки и лёгкой техники. У подсобных упражнений RPE не запрашивается.
  2. Для оценки силы используются подтверждённые подходы с паузой на 1–10 повторов при RPE 6–9. Оценка учитывает запас повторов (10 − RPE) по приближённой кривой повторного максимума. Это расчётная оценка, не проверенный максимум. При RPE ≤5, более 10 повторах или отсутствии подтверждения точности недостаточно для повышения.
  3. Берётся медиана подходов каждого занятия и до трёх последних пригодных занятий за 28 дней. Повышение требует двух последних оценок выше базы более чем на 2%. За применение база растёт не более 2,5%, не чаще раза в неделю. Округляется вес штанги, а не накопленная оценка силы.
  4. Заметно меньшая оценка допускает ограниченное снижение базы. Неожиданно высокий RPE, недобор повторов при назначенном весе или плохое восстановление дают облегчённое следующее занятие: меньше вес, подходы и повторы, больше отдыха, целевой RPE 6,5. Один плохой день не обязан постоянно снижать базу.
  5. Изменения показываются с причиной и ближайшим назначением, затем применяются отдельной кнопкой. Повторное сохранение без изменений не повторяет прибавку. Исправление последней учтённой записи пересчитывается от базы до этой поправки.
  6. Боль останавливает автоматическую адаптацию. Частичный факт сохраняется; для положительного пересмотра нужно завершить тренировку. Пропуск не удваивает объём следующего дня.

Если две последние рабочие части полностью выполнены с RPE 5–6, допускается пробная прибавка до 2,5% с теми же ограничениями по частоте и подводке. Она основана на переносимости нагрузки; точный максимум из лёгкого RPE не вычисляется.

Дни, блоки и новая дата цели

Один день объединяет основной жим и умеренную подсобную работу. При двух днях используются силовая и объёмная работа; при большей частоте добавляются лёгкие занятия. Соседний день после тяжёлого жима — техника. В длинном плане повторяются блоки с разгрузкой на каждой четвёртой неделе; веса не растут бесконечно от времени.

«О плане и расчёте → Изменить цель и расписание» позволяет перенести декабрь на февраль, поменять цель, дни и восстановление. Предварительный просмотр показывает новую дату и число занятий. Сохраняются ID, прошлое, сегодняшний день и любые частично записанные будущие дни. Новая цель — минимум через 14 дней; общая длина плана — не более двух лет. После перерыва более 14 дней ближайшее занятие облегчено.

Подводка и соревнования

За последние две недели объём снижается, подсобные упражнения убираются. Последние семь дней база не повышается. Первая попытка — предварительный ориентир (88% текущей базы), а не обещание будущей силы. Последующие попытки выбираются по факту со страхующим или тренером. Пауза, команды и готовность в день выступления важнее заданной цифры.

Жим, присед и становая тяга

Оценки силы независимы для каждого движения: результат жима не задаёт вес приседа или тяги. Для приседа подтверждается глубина и фиксация, для тяги — старт с пола без отбива и полная фиксация. В тяге исходно назначаются не более двух рабочих подходов и один основной день в неделю; дополнительные дни — лёгкая техника. Это консервативная настройка продукта с дальнейшей адаптацией по факту.

Согласуются текущие планы трёх дисциплин. Последний созданный или выбранный план в разделе считается текущим. Если тяжёлые присед и тяга стоят ближе двух суток, второе занятие заменяется лёгкой техникой без подсобной работы. Факты не меняются. Для совпавших соревнований показывается предупреждение: генератор не составляет порядок попыток полноценного троеборья. Самостоятельные тренировки вне генератора пока не участвуют в этом согласовании — учитывайте их в самочувствии и расписании.

Подсобная работа приседа: лёгкие сплит-приседы, сгибание ног; тяги: ягодичный мост и тяга верхнего блока. При гантельном оборудовании используются доступные замены. Вес сплит-приседа — сумма гантелей, повторы — на каждую ногу.

Исследование восстановления после приседа, жима и тяги не подтверждает универсальный более долгий срок восстановления именно после тяги. Поэтому дозировка уточняется по переносимости. Работа до отказа увеличивает усталость; дополнительные повторы фиксируются, но не являются заданием на отказ.

Подсобные упражнения

Ротация включает горизонтальную/вертикальную тягу, тягу гантели, трицепс и заднюю дельту. При одном занятии и обычном восстановлении задняя дельта добавляется третьим упражнением. При ограниченном восстановлении, разгрузке и подводке объём уменьшается. Дополнительные жимы до отказа и обязательные тяжёлые брусья не назначаются автоматически: грудь и трицепс уже нагружает основной жим. Вес подсобных упражнений выбирается с запасом 3–4 повтора; показаны подходы, повторы, отдых и иллюстрации.

Сохранение и история MGym

На сайте данные хранятся локально в браузере, на Android — в базе приложения. Запись факта в MGym одновременно обновляет историю жима и подсобных упражнений без дублей. Частичный факт содержит только выполненные подходы. Изменяйте его через план, чтобы журнал и история совпадали. Старые факты переносятся при открытии планировщика. Между сайтом и телефоном автоматической синхронизации нет: используйте «Мои данные» и JSON-копию программ. Перед очисткой данных сохраните копию.

Основания и ограничения

Пороги 2%, 2,5%, возрастные диапазоны, формула RPE и недельные блоки — проверяемые правила продукта, а не валидированная индивидуальная модель. Тесты подтверждают вычисления и сохранность данных, но не гарантируют физиологический результат.